「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不掉長期的疲態，看起來實在氣色很差！到底是哪裡出問題呢？讓營養師筠臻來為你解答！

先注意自己是哪種累　氣色差也有分類型
氣色是身體透漏健康好壞的訊息管道。氣色不好其實不只有一種狀態，也代表了多種可能。


類型一：精神不濟

可能缺乏的營養素：維生素B群
B 群是幫助營養素轉換成燃料的重要酵素，在 B 群攝取不足的情況，容易注意力渙散，對任何事總是提不起勁。

在步調緊湊的現代，許多人為趕工而加班、為考試挑燈夜讀，熬夜已成了生活的一部份。身體會在高壓的環境下消耗提供能量的維生素 B 群，加上現今飲食精緻化，而 B 群會隨著加工過程流失，導致 B 群的攝取越來越困難。

 

類型二：氣色蒼白

可能缺乏的營養素：鐵質
鐵質主要有助於正常紅血球的形成、氧氣的輸送與利用，如果氣色發白、抵抗力下降，就要注意鐵質有無缺乏。

老是昏昏欲睡、虛弱疲憊，很有可能是身體的鐵質不夠。缺鐵時容易感到疲累、活動力下降，最明顯的就是沒血色，尤其女性在生理期、孕期和哺乳期，對鐵的需求量更多。而素食者無法吃到鐵質較多的肉類，也很有可能缺鐵。

 

類型三：黯淡無光

可能缺乏的營養素：維生素C
維生素 C 能促進膠原蛋白合成，維持緊緻 Q 彈，身為抗氧化營養素，它能促進鐵的吸收，保持白皙光澤。除了外部的保養和防曬，內在的維生素 C 也不能輕忽！

維生素 C 主要存在新鮮蔬果中，雖然台灣的飲食選擇多元而豐富，蔬果攝取卻不見得多，有數據顯示，近 9 成國人蔬果攝取未達每天 3 蔬 2 果，加上生活壓力大會造成維生素 C 消耗增加。若飲食不均衡又身處高壓環境，不只容易疲勞，肌膚狀況也會大打折扣。

 看著紅色的唇膏的女人

(圖片來源：pexels)

維持氣色的 3 大營養素可以這樣補充

維生素B群

未精緻的原型食物富含各式維生素 B 群，可以從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、深綠色蔬菜攝取。
如果是服用 B 群補充劑，盡量避免和提神的咖啡一同補充，維生素 B 群為水溶性，咖啡利尿反倒會加速 B 群排出！


鐵質

動物性來源的內臟、紅肉、海鮮有豐富鐵質，素食者也可以從植物性來源的深綠色蔬菜、豆類補充。
補鐵的同時，搭配維生素 C 攝取能促進鐵質的吸收，幫助植物性來源的三價鐵鐵變成更好吸收的二價鐵。


維生素C

存在各種水果和蔬菜，像是：芭樂、奇異果、釋迦、草莓、柑橘類；紅黃甜椒、青椒、苦瓜、十字花科蔬菜。
維生素 C 為水溶性，經過切洗、加工、高溫烹煮後非常容易被破壞，最能保留營養素的方式是蒸＞微波＞油炒＞水煮。