維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上在新冠疫情和流感發燒的時期，維生素 D的益處又特別引人注目。維生素 D 到底有哪些神奇之處，哪些人容易缺乏，又該從何補充呢？讓營養師宜庭為您介紹！

維生素 D 的功效多，但卻是國人攝取狀況最差的營養素，根據 2013-2016 年國民營養調查資料顯示，國人維生素 D 攝取狀況及血液中維生素 D 的濃度都偏差，男性青年 (13-44 歲) 和壯年(45 歲以上) 不足比率為將近 6 成及 4 成；女性則達 8 成和 6 成，不足的比例極高！ 

容易缺乏的五大族群 

容易缺乏的族群為以下這五種，如果你也是其中一族，可以去醫院檢測血清中維生素 D 的含量，確認是否足夠。

 1. 新生兒喝母奶的寶寶：與媽媽懷孕時營養狀態有關，母乳中維生素 D 含量不高

2. 防曬徹底或是很少曬太陽的人

3. 年長者：吸收及合成率較差

4. 皮膚黑者：皮膚的黑色素會吸收紫外線，使能用來轉換為維生素 D 的能量較少。

5. 因疾病或手術脂肪吸收差者：維生素 D 為脂溶性維生素，若脂質吸收不佳會影響脂溶性維生素吸收。

 

維生素 D 怎麼補？曬太陽就夠了嗎？

維生素 D 可以透過日曬補充，在非中午的時間不擦防曬乳，適度日曬 10-30 分鐘可以得到足夠的維生素 D ，但冬天更難透過太陽得到足夠的量，可以由以下食物中獲得：

  • 動物性來源：富含油脂的魚類、雞蛋、紅肉、肝臟、維生素 D 強化牛奶
  • 植物性來源：香菇、木耳等蕈菇類
  • 維生素 D 補充品：需諮詢營養師或醫師處方指導下補充



※營養師小提醒：因為從食物中不容易獲得足夠的量，有些人會選擇利用維生素 D 補充品，務必要留心其中維生素 D 的劑量，每天的建議攝取量是 10 微克（400 IU），過量補充可能會增加副作用的風險，多食無益。

參考資料：國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告