鈣質是國人最缺的營養素，市面上的「鈣片」補充也百百種：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等，到底差在哪？吃哪一種最好？我們需要補鈣片嗎？

讓營養師宜庭為您分析比較各種鈣質！


國人缺鈣情形嚴重

依據衛生福利部的國人膳食營養素參考攝取量，4~6 歲為 600 毫克；7~9 歲 800 毫克；10~12 歲 1000 毫克；13~18 歲則增加為 1200 毫克；19歲以上則為 1000 毫克。但是根據 102-105 年國人營養變遷狀況顯示， 6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約 6 成，其他年齡層更達 9 成以上，尤其是 13-18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議。

把握補鈣時機存骨本

鈣質是骨骼和牙齒的成分眾所皆知，但很少人正視鈣質缺乏的重要性。身體保存的鈣質約在 20-30 歲時達到高峰，之後就會「只出不進」，尤其是在停經後婦女骨質密度快速下降，或是因為飲食中因為吃重鹹及加工食品（高鈉及高磷）導致鈣質流失，更加劇缺鈣的嚴重性。

女人倒在杯子上的牛奶

(圖片來源：Pexels)

天然食材為主 鈣質補充品為輔

國健署提倡「每天早晚一杯奶」，鼓勵國人每天攝取 1.5-2 杯奶類，並搭配高鈣食材攝取，如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等，不過真的要達到建議攝取量真的不容易，因此有些人會選擇利用補充品補足食材攝取的不足，在選用市售的鈣質補充品之前有三點必須要知道：


1. 鈣的來源影響鈣離子含量與吸收率

常見的鈣形式包含碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣及胺基酸螯合鈣，不同形式的鈣會影響「鈣離子含量」和「人體吸收率」，例如標示 1000 mg 的碳酸鈣含有 400 mg 鈣離子（每日鈣建議攝取量的 1000 mg 就是鈣離子含量），人體能吸收的量約為 104 mg，雖然碳酸鈣鈣離子含量高，但遇胃酸會產氣（二氧化碳），因此較容易脹氣。



2. 複方添加非必要

能夠幫助鈣質吸收的營養素經常被添加在鈣質補充劑當中，如：維生素 D、 酪蛋白磷酸胜肽 (casein phosphorpeptides, CPPs)，維生素 K，但如果可以從曬太陽或食物中獲得上述營養素，複方也不是必要的。

3. 選擇添加劑少的

有些鈣片會為了「好吃」，讓小朋友喜歡吃，就會添加糖和香料，這樣就不能完全當營養補充劑，而是變得像「糖果」，不適合吃太多或長期吃。

※ 營養師小提醒：鈣質的補充很重要，但不論大人或小孩還是希望盡量能以天然食物為主要鈣質來源，若無法補足再考慮額外補營養素，多樣化的飲食來源才能讓營養更均衡！