運動傷害別只顧休息！加快復原的「營養補充」全攻略

這幾年台灣越來越多人投入跑步、騎車、健身等運動，隨之而來的運動傷害也變得越來越常見。
除了乖乖休息和物理治療之外，你知道「吃對營養」更能幫你縮短復原時間嗎？
想要擺脫漫長復健期，除了遵循醫囑治療，飲食絕對是決定恢復速度的關鍵。
本篇由專業角度，帶你根據受傷恢復期不同階段，掌握運動受傷後最關鍵的四大營養補充，教你怎麼吃才能恢復得又快又好！

運動受傷後的關鍵營養補充指南

一、熱量計算：修復身體的基礎能量來源

• 核心觀念： 身體在修復受損組織時，需要比平時更多能量。熱量吃太少，不只恢復變慢，還可能讓免疫力下降、影響傷口癒合。
  

  
  該吃多少？ 每天所需熱量 = 基礎代謝率 × 活動量 × 壓力因子
  

  
  活動量係數：久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55、高度活動 1.725
  

  
  壓力因子參考值：
     - 輕傷（如扭傷、脫臼）= 1.2
    - 小型手術 = 1.2
    - 骨折、重大手術或感染 = 1.5

  
  

二、 蛋白質：修補組織、維持肌肉量的關鍵

• 核心觀念： 受傷無法訓練，肌肉在短短 48 小時內就會開始流失！

  受傷組織更需要蛋白質來重建，因此這時候要提高蛋白質攝取，才能有效維持肌肉量、加速組織修復。

• 建議攝取量： 每公斤體重 1.6 克以上。

• 加分關鍵： 選擇富含「白胺酸 (Leucine)」的蛋白質，能更有效刺激肌肉合成。

• 富含白胺酸的食物清單： 雞蛋、肉類（雞、豬、牛）、海藻類。

三、碳水化合物：身體修復的能量後援

• 核心觀念： 碳水化合物是受傷時身體最需要的能量來源，能幫助減少肌肉分解、提升免疫功能，絕對不能缺乏！

• 建議攝取量： 每公斤體重 3～5 克，或占總熱量的約 55 %。

• 聰明選擇複合型碳水化合物： 避免血糖劇烈波動影響癒合。

  -全榖雜糧類： 糙米、燕麥、地瓜、玉米

  -蔬菜類： 胡蘿蔔、洋蔥、四季豆

  -水果類： 香蕉、蘋果、芭樂、藍莓

  -乳製品： 牛奶、優酪乳

4. 脂肪：抗發炎與細胞修補的必備元素

• 核心觀念： 脂肪是構成細胞膜與荷爾蒙的重要材料。

  受傷後的發炎反應，需要補充有「強效抗發炎效果」的 Omega-3 脂肪酸，有助於減緩疼痛發炎、加速修復。

• 建議攝取量： 占總熱量的 20～25%。其中 Omega-3 建議每天攝取至少 2 克。

• 富含 Omega-3 的食物：

  -深海魚類：鮭魚、鯖魚

  -種子油類：亞麻仁油、奇亞籽

  -堅果油脂類：酪梨、核桃、杏仁

• 【提醒】 少吃高 Omega-6 食物： 如油炸物、加工肉品，避免加劇體內發炎反應，影響復原速度。

總結：把握營養黃金期，縮短你的運動修復之路！