晚上總是睡不好、肌肉緊繃，要當心可能是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從哪些食物中可以補充，又有哪些影響鎂吸收的因子呢？

鎂是人體內第四大豐富的礦物質，僅次於鈣、鉀、鈉。人體無法自己製造鎂，需要從食物中攝取。鎂除了在體內參與上百種化學反應，在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。

 

國人缺「鎂」僅次於鈣 一天需要多少鎂？

根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查報告指出，男性 13 歲以上、女性 13－64 歲及女性 75 歲以上，「鎂」的攝取量都不足，大約只達到建議量的 6-7 成，其餘也約只達八成。

至於到底應該吃多少才夠？依國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，各年齡層有所不同，以 19-50 歲成人而言，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克。


鎂的 5 大功效 

鎂的功效非常多，主要與傳導和代謝有關，如果鎂攝取不足容易影響入睡和放鬆、食慾不振，並且變得容易急躁。

1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育。

2. 有助於維持醣類的正常代謝。

3. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

4. 有助於身體正常代謝。

5. 有助放鬆，更好入眠。


均衡飲食不缺鎂 食物中鎂含量排行榜

鎂含量高的食物為全穀類、堅果類及綠葉蔬菜類，如果能掌握均衡飲食的原則，或是多攝取高鎂食材，可參考：《總是好累、沒胃口　缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃 》，如可可、南瓜子、胚芽米、杏仁、腰果、花生等，就能獲得足夠的鎂。除了食材，自來水（硬水）或瓶裝水中的鎂也可以是鎂的來源。

鎂的吸收率與攝取量有很大的關係，當攝取約為每日所需量時，平均吸收率為 30-40%，而當攝取過高時，吸收率降至約 12%，當攝取量過低時，吸收率則可高達 70%，除此之外，也會受到飲食中其他因子影響：

 

影響鎂吸收的因素

可增加鎂的生物利用率的因素：

1. 可發酵的難消化膳食纖維（如菊苣纖維、抗性澱粉或甘露醇）

2. 乳清蛋白或酪蛋白中胜肽

3. 維生素 D

4. 維生素 B6

降低鎂生物利用度的因素：

1. 高磷攝取（加工食品、飲料或汽水）

2. 過量鈣攝取 （每天超過每公斤體重 10 mg）

3. 蛋白質攝取過低（< 30 g/d）

4. 酒精或咖啡攝取

5. 藥物（如，利尿劑及胰島素）

※營養師小提醒：如果有缺乏的疑慮，建議可以到醫院安排抽血檢查，檢驗血液中的電解質（鎂、鈉、鉀等），以了解是否有缺乏現象。