現代人生活離不開 3C，國人每天盯著螢幕的時間超過 10 小時，很多人想利用保健食品維持晶亮健康，一定都會查到「葉黃素」，到底葉黃素是甚麼？又該怎麼補？營養師宜庭一次說給你聽！ 

葉黃素是什麼？

葉黃素是脂溶性的類胡蘿蔔素的其中一種，也是少數在人體中分布的類胡蘿蔔素。葉黃素可以幫助吸收藍光、減少自由基的產生，帶來晶亮舒適的感覺。

另一個常跟葉黃素相提並論的就是「玉米黃質」，結構與葉黃素相似，只是分子結構不同，但特別集中分布於中央凹陷區，而「內消旋玉米黃質」則是葉黃素的代謝產物，透過體內代謝轉化形成，以上三種就是胡蘿蔔素。

哪些天然食材可以補充葉黃素？

葉黃素是無法由人體自行合成，必須由飲食中補充。葉黃素及玉米黃質常見的飲食來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豌豆和萵苣）、橘黃色食物（南瓜、玉米、柑橘），以及蛋黃。其中蛋黃中因為同時含有脂肪來源，可以提高葉黃素及玉米黃質的生物利用率，是很好的補充來源。

 白色表面上的五種什錦的蔬菜
(圖片來源：pexels)

葉黃素補充品安全嗎？怎麼補？

美國食品藥物管理局 (FDA) 將葉黃素歸類為 GRAS (Generally recognized as safe)，也就是具有相對較高的安全性。


1. 葉黃素劑量吃多少？

我國衛福部食藥署（TFDA）建議每日補充葉黃素不應超過 30 毫克。

 

2. 葉黃素補充品有哪些？

目前市面上有家葉黃素的機能性飲品或食品，包含葉黃素牛奶、葉黃素飲及葉黃素果凍等等，也有錠狀、膠囊或軟膠囊的營養補充品，建議在選購時除了可以選擇適合自己的劑量，也可以特別留意葉黃素型態的差異。

 

葉黃素補充品分兩種 選購注意事項

市售的葉黃素的補充品多萃取自金盞花，主要分為兩種型態，一種是「酯化型」，結構含脂肪酸，分子較大，需要搭配油脂一起消化分解後才能被吸收利用，結構相對穩定；另一種是「游離型」，是經過水解技術去除脂肪酸，分子較小，吸收率較高但較不穩定，須注意儲存方式。

建議在選購前看清「實際葉黃素含量」約在 6-20 毫克之間，並選擇適合自己補充的劑型，「持續且穩定」補充才能有效提高體內葉黃素含量，達到晶亮健康的效果。

最後還是要提醒大家，在選擇吃任何補充品前，務必先確定自己是否需要，每天如果能吃到一顆蛋、一盤深綠色蔬菜和一份黃色水果，就可以達到 6 毫克的葉黃素，不是所有人都需要額外補充，若補充過量反而會有皮膚變黃的副作用喔！